トレーニング量が多い日の糖質摂取量ってどのくらい？

 

運動量が多い日は、どのくらいの糖質をとればいいのでしょうか？

 

スポーツ選手の糖質摂取ガイドラインでは、トレーニングの強度や時間、目的などに応じて、1日に必要な糖質量の目安が示されています。

 

★中～高強度のトレーニングを1日1～3時間程度行う場合

糖質　6～10 g／体重kg／日

 

（例）

60 kgの選手の場合、360～600 g／日

 

わかりやすく3食に均等に分けて計算すると、

1食あたり120～200 gの糖質に相当します。

 

ただし、実際には3食だけでなく、補食や運動前後の食事なども含めて、1日を通して必要量を確保します。

糖質が豊富な食品に含まれる糖質量を見てみましょう。

 

糖質が豊富な食品に含まれる糖質量を見てみましょう。

食品例	目安量	糖質量(g)※
ごはん	茶碗軽く1杯（約120g）	42
ごはん	茶碗1杯（約150g）	52
おにぎり（小）	1個（約100g）	36
食パン	6枚切り1枚	27
ロールパン	1個	14
おもち	1切（50g）	23
うどん	1玉（200g）	39
パスタ	1人分（乾100g）	67
バナナ	1本（100g）	19
100%オレンジジュース	1本（200ml）	18
カステラ	1切（50g）	31
どらやき	1個（80g）	48
あんパン	1個（100g）	50
ジャムパン	1個（100g）	53
エネルギーゼリー	1本（180g）	40

※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」の利用可能炭水化物をもとに算出。

※食品や商品によって糖質量は異なります。

 

ごはんだけで先ほどの糖質量をとろうとすると、

1食あたり約300～500 gが必要になります。

 

【写真：300ｇのごはん（直径15ｃｍの茶碗に盛りつけ）】

 

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組み合わせてもOK！

 

ごはんだけで必要量をとるのが難しい場合は、

パンやめん類、果物、飲料、補食などを組み合わせることで糖質を補うことができます。

 

（例）

ごはん 250 g（糖質約87 g）

ヨーグルト＋バナナ1/2本（糖質約10 g）

オレンジジュース1杯・200 mL（糖質約18 g）

合計：約115 g

 

 

糖質量が足りないと・・・

 

運動量に対して糖質の摂取が不足すると、

筋グリコーゲンなどの糖質を十分に利用できず、

運動後半に疲労しやすくなったり、パフォーマンスを維持しにくくなったりすることがあります。

 

また、糖質だけでなく食事全体のエネルギー摂取量が不足した状態が長く続くことは、

健康やパフォーマンスに影響する可能性があります。

 

運動開始までの時間が短い場合や、運動前に食べるとお腹が重くなりやすい場合は、

一度にたくさん食べることを避け、ゼリーや飲料など摂取しやすい食品を活用する方法もあります。

 

食品を上手に組み合わせながら、トレーニング量に合わせて1日に必要な糖質を確保していきましょう。

 

【参考文献】

Burke LM, et al. J Sports Sci. 2011;29:S17-S27.

Thomas DT, et al. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年.