2020.03.05
(スポーツ選手の糖質摂取ガイドラインより)
★高強度のトレーニング 1日あたり
(例)
60㎏の選手の場合、360~600g/日
3食均等に食べると仮定した場合、
1食あたりに換算すると120g~200g/食
食品例
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目安量
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糖質量(g)
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ごはん | 茶碗軽く1杯(約120g) | 44 |
ごはん | 茶碗1杯(約150g) | 56 |
おにぎり(小) | 1個(約100g) | 37 |
食パン | 6枚切り1枚 | 28 |
ロールパン | 1個 | 15 |
おもち | 1切(50g) | 25 |
うどん | 1玉(200g) | 43 |
パスタ | 1人分(乾100g) | 71 |
バナナ | 1本(100g) | 23 |
100%オレンジジュース | 1本(200ml) | 21 |
カステラ | 1切(50g) | 32 |
どらやき | 1個(80g) | 47 |
あんパン | 1個(100g) | 50 |
ジャムパン | 1個(100g) | 55 |
エネルギーゼリー | 1本(180g) | 40 |
ごはんで先ほどの1食あたりの必要量をとろうと思うと、
となります。
【写真:300gのごはん(直径15cmの茶碗に盛りつけ)】
ごはんだけで必要量をとれない場合でも、組み合わせてとれれば大丈夫です。
(例)
ごはん 250g(約100g)
ヨーグルトにバナナ1/2本(約10g)
オレンジジュース1杯(約20g)
糖質量が足りないと・・・
につながります。
また、こうした状態は、
につながってしまいます。
運動開始までの時間が短い場合、
食べるとお腹が重くなったり動けなくなるという選手であれば、
固形(ごはん・パン・めん)~半固形(もち・バナナ)~ゼリー・飲料と
形状がなく、つぶしたり飲み込んで食べられる状態の食品になれば
消化も早く影響は少なくなります。
食品を上手に選択して、1日に必要な糖質量を
確保できるように調整してみてください。