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高強度運動時の1日の糖質摂取量ってどのくらい?

高強度運動時、どのくらいの糖質をとればいい?

 

(スポーツ選手の糖質摂取ガイドラインより)

 

★高強度のトレーニング 1日あたり

糖質 6~10g/体重㎏

 

(例)

60㎏の選手の場合、360~600g/日

3食均等に食べると仮定した場合、

1食あたりに換算すると120g~200g/食

 

 

糖質が豊富な食品に含まれる糖質量を見てみましょう。

 

食品例


目安量


糖質量(g)


ごはん 茶碗軽く1杯(約120g) 44
ごはん 茶碗1杯(約150g) 56
おにぎり(小) 1個(約100g) 37
食パン 6枚切り1枚 28
ロールパン 1個 15
おもち 1切(50g) 25
うどん 1玉(200g) 43
パスタ 1人分(乾100g) 71
バナナ 1本(100g) 23
100%オレンジジュース 1本(200ml) 21
カステラ 1切(50g) 32
どらやき 1個(80g) 47
あんパン 1個(100g) 50
ジャムパン 1個(100g) 55
エネルギーゼリー 1本(180g) 40

 

 

ごはんで先ほどの1食あたりの必要量をとろうと思うと、

 

約300g~500g/食

 

となります。

【写真:300gのごはん(直径15cmの茶碗に盛りつけ)】

 


 

組み合わせてもOK!

ごはんだけで必要量をとれない場合でも、組み合わせてとれれば大丈夫です。

 

(例)

ごはん 250g(約100g)

ヨーグルトにバナナ1/2本(約10g)

オレンジジュース1杯(約20g)

 

 

糖質量が足りないと・・・

 

筋のエネルギーが切れると、筋疲労や体のバテ

 

脳のエネルギーが切れると、集中力の低下

 

につながります。

 

 

また、こうした状態は、

 

パフォーマンスの低下ケガの発症

 

につながってしまいます。

 

 

運動開始までの時間が短い場合、

食べるとお腹が重くなったり動けなくなるという選手であれば、

固形(ごはん・パン・めん)~半固形(もち・バナナ)~ゼリー・飲料

形状がなく、つぶしたり飲み込んで食べられる状態の食品になれば

消化も早く影響は少なくなります。

 

食品を上手に選択して、1日に必要な糖質量を

確保できるように調整してみてください。