早期リカバリーには「タイミング」を重視

高強度の運動が連日続いたり、連戦で次の運動までの時間が短かったりする場合は、

運動後できるだけ早く糖質を補給すること

がポイントです。

具体的にはどういった食品をとったらいいのか？

次の練習や試合までの時間が短く、すばやくグリコーゲンを回復させたい場合には、消化・摂取しやすい糖質食品を活用しましょう。

運動直後は練習場などで食べることも多いため、

・持ち運びができること

・衛生面に問題がないこと（適切に保存できること）

・運動後でも食べやすいこと

も考えて準備しておきましょう。

おにぎりやパン、バナナ、カステラ、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど、

状況に合わせて取り入れるとよいでしょう。

回復時間がとれるときは「1日の摂取量」を重視

次の練習や試合まで十分な回復時間がある場合は、運動直後のタイミングだけでなく、1日を通して必要な糖質をとることが重要です。

糖質はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられ、運動時の重要なエネルギー源になります。

運動で減少した筋グリコーゲンを回復させ、次の運動に備えるためにも、

日々の食事から運動量に見合った糖質を摂取することが大切です。

そこで確認したいのが、

・朝ごはんで糖質を十分にとれているか

・1日を通して必要な糖質量をとれているか

という点です。

運動後の補食だけに注目するのではなく、朝食を含めた1日の食事全体を振り返ってみましょう。

1日の糖質目安量はこちらから

【参考文献】

Burke LM, et al. J Appl Physiol. 2017;122:1055-1067.

Craven J, et al. Sports Med Open. 2021;7:9.