運動をするにも、リカバリーをするためにも、食事は重要です。

 

エネルギー

たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質＋食物繊維）

ビタミン、ミネラル

 

こうした栄養素をバランスよくとるためには、

主食・主菜・副菜に、牛乳・乳製品や果物などを組み合わせることが基本です。

 

「朝は食べられない」という選手も、

と夜は量も内容も充実したものを食べていたりします。

 

では、

昼と夜で朝の不足分をまかなえているのか？！

体づくりやリカバリーに影響はないのか？

を確認してみましょう。

 

 

 

朝ごはんの例

・主食：ごはん（小盛）

・主菜：目玉焼き

・副菜：野菜ジュース

・果物・乳製品：フルーツヨーグルト

 

基本的な構成はクリアしていますが、運動量によっては量が不足していることがあります。

 

まず大切なのは、1日を通して必要なエネルギーや栄養素をとれていることです。

ただし、スポーツ選手の場合は「1日で足りているか」だけでなく、

練習時間に合わせて必要なエネルギーや栄養素をとれているかも確認したいポイントです。

 

盲点は糖「炭水化物」

 

おかずは充実していて、いろいろな食材を食べていたとしても、ごはん・パン・めん類などの主食が少ないと、

運動量に対してエネルギーや炭水化物が不足することがあります。

 

炭水化物は運動時の重要なエネルギー源です。

 

特に運動量の多い選手では、炭水化物が不足すると筋グリコーゲンの回復が十分に進まず、次の練習に向けたリカバリーに影響する可能性があります。

「おかずはしっかり食べているから大丈夫」と考えず、主食の量もチェックしてみましょう。

 

 

夕食に偏りすぎていない？

 

夕食は、朝食や昼食に比べて食べる時間や準備する時間を確保しやすく、食事量が多くなりやすいかもしれません。

しかし、朝食で不足した分を夕食だけで補おうとすると、一度に食べる量が多くなってしまいます。

 

特に、

・夕食から寝るまでの時間が短い

・一度に食べる量が多い

・脂質の多い食事になっている

といった場合は、人によっては胃腸の不快感につながったり、翌朝の食欲に影響したりすることがあります。

 

その結果、

夕食をたくさん食べる

↓

翌朝、食欲が出ない

↓

朝食が少なくなる

↓

その不足分をまた夕食で補う

 

という食べ方になっていないか、一度振り返ってみましょう。

 

 

栄養は「何を食べるか」だけでなく、

どのくらい、いつ食べるかも大切です。

 

これまでの経験や自分の感覚も大切ですが、

運動する時間や目的に合わせて、食事の量・内容・タイミングを見直すことで、

今よりよいコンディションにつながるかもしれません。

 

自分の1日の食事を、ぜひ一度振り返ってみてください。

 

 

【参考文献】

Thomas DT, et al. J Acad Nutr Diet. 2016;116:501-528.

Kerksick CM, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.

Metcalfe RS, et al. Eur J Sport Sci. 2021;21:1013-1021.