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運動中の水分補給~食事摂取も重要~

運動中の水分補給

 

運動をする上で、水分補給は切り離すことができません。

 

それは、運動中に体内の水が重要なはたらきをもち、パフォーマンスを発揮するためには必要不可欠であるからです。

そして、実は水分補給は運動中だけでなく、日常の水分摂取や食事の摂取状況が影響することもあります。

 

今回は「運動中の水分補給」について、スポーツ栄養学的に食事摂取の観点も含めた基本的なポイントをまとめます。

 

 

体の約60%は水分でできています。そのため生きていく上で水は必要不可欠なものであり、運動時にもとても重要なはたらきをします。

 

水分のはたらき(日常)

・体内の栄養素を溶かす

・栄養素や老廃物を運搬する

・体温調整

 

水分のはたらき(運動時)

・エネルギー代謝が進み、運搬=血液循環量が増加する

・代謝が進むことで体温が上がるため、その熱を汗をかくことで外に逃がす

【図1】運動時の熱産生と熱放出(画像出典:日本スポーツ協会,2019)

 

 

 

運動時に体内から水分が減少するとパフォーマンスに大きく影響をおよぼします。

 

そのため、脱水を防ぐことは、パフォーマンスを最大限に発揮するためにも、練習の質をより高めるためにも、重要です。

 

ここで、もし脱水が起こってしまった場合にはどのようになるのでしょうか。

選手が主観的に気づくことができる症状と、指導者やスタッフが外から客観的に気づくことができる症状を確認しましょう。

 

選手の主観的症状

 

脱水軽度

「強いのどの渇き」「めまい」「吐き気」「息苦しい」「食欲減退」「疲労困憊」

 

脱水重度

「全身に力が入らない」「強い吐き気」「手足のふるえ」「ふらつき」「頭痛」

 

指導者などが確認できうる客観的症状

 

脱水軽度

「集中力の低下」「発汗量の減少」

 

脱水重度

「全身に力が入っていない」「ふらついている」「皮膚が赤い」「呼吸数の上昇」

 

 

脱水は水分補給をしっかり行えば確実に防ぐことができます。

 

そのためには、選手自身がこういった症状を知っておくことも必要ですし、外から見て選手の変化に気づくためには症状を把握し、脱水による影響かどうかをジャッジする目を持つことが必要になります。

 

症状チェックリストをチームで作り、見えるところに掲示しておくのもよいでしょう。

 

 

 

まずは日常で必要となる水分を「食事」と「飲料」からとることが大事です。

 

環境省の熱中症環境保健マニュアルでは、成人の水分排泄量2,500mlの内、

「飲み物」からは1,200mⅼ、「食事」からは1,000ml、代謝の過程で生まれる水が300mlとされています。

 

食事からの1,000mlの水分ってどのくらいでしょうか?!

 

例えば、

【朝食例】

・ごはん1杯(200g) 120ml

・納豆 1P(40g)    23ml

・味噌汁¹杯(150ml)  185ml

――――――――――――――――――

合計水分量  328ml

 

簡単な朝食でも、ご飯と汁をとるだけで異なってきます。

 

 

パン食の場合は?

・パン1枚(60g)   22.8ml

 

ご飯に比べると水分量が少ないため、「牛乳を一緒に」または「食事と一緒に飲む水分をいつもより多めに」とることが大事です。

 

 

フルーツ野菜は水分を多く含んでいますので、食事に1品追加するのもいいですね。

・キウイフルーツ1個(100g) 84ml

・野菜サラダ1皿(100g)   93ml

(キャベツ・きゅうり・人参・トマト・レタス)

 

 

3回の食事を摂ることはもちろん、汁物をとることで1000mlという水分を食事から摂ることができます。

 

食欲が低下して十分な食事を摂ることができていないときや、食事が乱れていると水分摂取も不足するため、より意識して飲料から水分をとる必要があります。

 

水分補給の意識だけでなく、食事摂取状況も確認しましょう。

 

 

 

Q1

水、麦茶、お茶、スポーツドリンク、等どれをとった方がいいですか?

 

A1

基本的に1時間未満の運動であれば水や麦茶、等でよいでしょう。

それ以上の運動をする場合や汗をたくさんかいているときには

スポーツドリンクでミネラルも補給しましょう。

 

 

Q2

スポーツドリンクが苦手なんですが、スポーツドリンク以外でいい飲み物はありますか?

 

A2

スポーツドリンクは、塩分補給に加えて水分の吸収スピードを考慮し、糖分も含まれています。

「甘いのが苦手」という場合には、水や麦茶とは別に「梅干し」や「塩飴」、「塩分タブレット」などで別に補給しましょう。

水分の吸収スピードがスポーツドリンクに比べるとゆっくりになるため、よりこまめに水分補給をすることも大事になります。

また、普段の食事で水分や塩分をしっかり摂るようにすることも大切ですね。

 

 

Q3

水分補給の目安はどのくらいですか?

 

A3

運動時の発汗量は個人差があります。そのためには自分に必要な水分をとることができていたかを、普段の練習時の水分補給を振り返り確認することで頻度や量を意識してとっていくことが大切になります。

 

振り返る方法として、

 

①練習前後の体重を図る

 

体重変化率が2%以内であれば◎です。

(例)体重60kg → 58.8~ 61.2kg

 

②練習後の尿の色を確認する

 

例1/ 水分補給が適正

時間 練習後1時間ほどで排尿

色  薄い(下図1~3参照)

量  通常どおり

 

例2/ 水分補給が不足

時間 練習後3時間以上排尿がない、食後しばらくしてから

色  濃い(下図4~8参照)

量  少ない

 

参照:脱水による尿の色の変化(Armstrong,2000)

 

水分は身体にとって大事なはたらきをしています。

日常生活だけでなく、運動時のパフォーマンスを最大限に発揮するためにも、上記を参考に水分補給を行い、自分に適した水分補給法を見つけてください。